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楽しく歩けば
心は明るく
体は美しく健康に
春の陽気に誘われて、生命は芽吹き、活発に動き始めます。爽やかな空気を全身で感じられるウォーキングを、家族揃って始めてみませんか? テレビや雑誌でもウォーキングの指導・監修をされている君塚正道さんが、その魅力を語ります。
歩くことは生活の基本、美しい体で健康な生活を
中高齢者向け健康ウォーキング教室(北海道中川郡美深町)
健康によいといわれる運動は色々とありますが、ウォーキングをおすすめする一番のポイントは、老若男女を問わず気軽に始められ、長続きしやすい点だと語る君塚さん。
「歩くという行為は生活の基本であり、日常的にやっていることですよね。その歩き方を意識的に変えるだけで、毎日の心持ちまで変わってくるのです。楽しくウォーキングできれば、気持ちまで明るくなりますよ」。
ウォーキングは、マラソンやサイクリング、エアロビクスなどと同じく有酸素運動であり、心肺機能や代謝機能を高め、生活習慣病の予防などにも役立つといわれています。最近お腹周りの贅肉が気になる……という方々が始めれば、ダイエット効果も期待できます。
「有酸素運動をすれば当然脂肪は燃焼しますから、メタボリック対策やダイエットとしても効果的です。しかし、痩せるためだけに必死で頑張る短期集中型の運動は、効果がある分、リスクも背負うことになります。続けることが難しいほど運動がハードであったり、リバウンドの可能性も高くなりますよね。ですから、単に痩せたいというよりも、美しい体を保ち健康に過ごすために、ウォーキングを継続して欲しいですね」。
シューズは試し履きをして歩きやすいと感じるものを
橋の上で初めて開催したウォーキング講座(静岡県沼津市)
それではウォーキングを始めるにあたって、何を準備すればいいのでしょうか?
「まずは良いシューズを用意しましょう。高価なものを購入する必要はありません。買う前に必ず試し履きをして、自分にとって歩きやすいと感じるものを選んでください。小さなお子さんやご高齢の方、体が固い方などは、足腰に負担がかからないようにクッション性の高いものがいいですね。10代後半〜40代の方ならシューズの機能性にあまり頼らず、履きやすさや歩きやすさを重視して選べば問題ありません」。
服装は動きやすければ普段着でも構いませんが、季節や歩く場所(紫外線や虫対策)など、ウォーキングシーンに合わせて選びましょう。例えば、お洒落なスポーツウェアを着ることで、やる気が出るのであれば、それもいい動機付けになりますね。また、身に付けるものに関連して、30分以上歩く場合は脱水症状にならないようドリンクを持参しましょう」。
自分の生活パターンに合わせて歩きやすい時間に歩く
ウォーキングを行う時間や場所については、まず始めやすさを優先します。
「最初は3分、5分でも構いませんので、楽にできる時間を設定してください。朝でも夜でも人それぞれです。ただ夏は陽射しの強い時間帯だけは避けて、昼休みの5分や帰宅後の5分など、自分の生活パターンに合わせて歩きましょう。慣れれば段々体も軽くなり、時間も距離も自然に伸びます。ただ、空腹時は脱水症状や低血糖になる恐れがあるので、そのまま歩き出してはいけません。必ず水分補給・糖質のものを摂ってから外へ出るように注意してください。軽いウォーキングであれば、食後でも少し時間をあければ問題ありません」。
女性参加者の反応を見ながら展開する楽しいウォーキング講座(東京都大田区)
「自然の中、公園や街中、マンションの周囲など、工夫次第でどんな所でもウォーキングコースになり得ます。一般的に10分間のウォーキングで1000〜1200歩、約1km歩くことになるので、歩数計がなくても、一度歩いた所は何千歩コース、何kmコースと計算し、体調や気分に合わせて好きなコースを選ぶのも楽しんで続ける方法のひとつです」。
細かいことは気にせず、まずは動くこと! 初めはあえてハードルを下げて、気楽に一歩を踏み出してみましょう。
モデルのような姿勢ではない、自然で美しい立ち方、歩き方
「歩く前に、立つ姿勢から始めます。立つ姿勢の基本は、力を抜いたニュートラルな状態を心がけてください。胸をはって頭を後ろにひく、いわゆるモデルのような姿勢ではなく、力まず自然に立てるポジションを探してください。耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になるように意識すること。体から柔軟性が失われていると、これも難しいかもしれません。
立つ姿勢同様、歩き方も難しく考える必要はありません。歩き慣れてくると、無駄な動きが徐々に取れ、効率よく歩けるようになります。シャープな腕振り、体全体を使ったスムーズな重心移動、姿勢を美しく魅せるために欠かせない高い腰の位置。これが、スマートで美しい楽な歩き方です。そのためのレッスンをご紹介します」。
図のとおり、手足だけを動かす自己流ウォーキングでなく、上半身・お腹・下半身という3つのポイントを意識して歩く君塚流ウォーキング。これを続けることで自然に全身を使ったウォーキングが身に付きます。そして、一歩一歩のクオリティが上がり、運動効果も高まります。代謝が上がって日々の消費カロリーも高まり、長期的にも体に好影響が与えられるのです。
「ウォーキングに必要な筋肉をウォーキングしながら鍛えることが理想的ですよね。それを追求したのが、この方法なのです」。
身近な道具を駆使して、楽しく続ける動機付けにする
千葉県内の小学校でのウォーキング教室(未来応援プロジェクト in 旭市)
ウォーキングを長く楽しむためには、身の回りの道具を上手に活用することも大切です。
「歩数計を持ち歩けば、もうすぐ1万歩だからあと少し、というプラスの効果が期待できますね。音楽を聴きながらだと飽きずにできるなら、音楽プレイヤーを持参するのもありですよ。携帯電話には万歩計機能付きのモデルもありますし、いざというときに助けを呼ぶこともできます。ほかにも、ウォーキング中はリラックスして脳がクリーンになり、いいアイディアがひらめく瞬間があるので、ビジネスマンの方などはレコーダーを持っていくのもおすすめですね」。
家族や友人と一緒に喋りながらウォーキングをするのも、楽しく続けられる動機付けになるそうです。
「僕自身、父親と一緒にウォーキングすると、普段は話さないような男同士の会話ができたりするんですよ。コミュニケーションの手段としても、家族や友達と一緒にウォーキングするのはおすすめですね。ただ、周囲の状況が目に入らず、事故にあう危険性や他の方に迷惑をかけてしまう可能性もあるので、注意してくださいね。マナーを守って気持ちよく続けてください」。
運動すると脈拍が早まるので、ウォーキング後、すぐに熱いお風呂に入るとさらに血圧が上昇する危険性があります。高齢者や高血圧の方はご注意ください。クールダウンしてから入浴するか、温めのシャワー、40度くらいのお湯で半身浴にしましょう。
楽しく歩けば生活が楽しくなる、焦らず気長に続けて欲しい
君塚さんは、子供たちに歩く楽しさを教える「未来応援プロジェクト」というボランティア活動も実施しています。
「小学校でのウォーキング指導後に、子供たちが『今まで歩くなんて疲れるだけだと思っていたけど、今日の講座を聞いて歩くことが楽しく、面白くなった』と言ってくれたんです。歩くことを楽しいと思えれば、人生をアクティブに楽しむチャンスが増えますよね。大げさに言えば、歩くのは面倒だと思っている人が作る社会と、歩くのは気持ちいいと感じる人が作る社会では、その明るさも変わってくるのではないかと思うのです」。
そう語る君塚さんは明るく溌剌とした雰囲気で、ご自身が人生を楽しんでいるご様子。鬱病の方には 前進している と感じられる散歩が良い影響を与えることもあるといいます。それならば、ウォーキングが体だけでなく、心まで健康にしてくれるのは当然なのかもしれません。
「ウォーキングには劇薬のような効果はありませんが、じわじわと効いてきます。ですから、焦ることなく気長に楽しんで続けて欲しい。生活の基礎である歩くことが楽しくなれば、生活自体が楽しくなります。ウォーキングを通じて、多くの方に明るく豊かな人生を送ってもらえればと願っています」。
君塚正道 ウォーキングデザイン・ラボ 「サルーテ」代表
1979年生まれ、静岡県出身。国士舘大学体育学部体育学科卒。アスリートとして、また指導者としての経験に立脚したウォーキング法を確立し、メディア等で活躍。今後はウォーキングを通して、誰もが明るく健康な生活を送る社会を目指した活動を多岐にわたって展開予定。
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